Indice glucémico

índice glucémico

índice glucémico

Indice glucémico

Este índice mide como los carbohidratos elevan la glucosa (azúcar) en sangre. A mayor índice glucémico, más rápido pasa el azúcar a la sangre. La glucosa pura, por ejemplo, tiene un índice glucémico de 100.

Cuando el azúcar en sangre se eleva rápidamente nuestro sabio cuerpo activa su metabolismo de formación de grasas para que el exceso de azúcar nos sirva de reserva y a su vez segrega insulina en grandes cantidades (hormona que disminuye los niveles de azúcar en sangre). Esto último hace que caigan rápidamente los niveles de azúcar en sangre y a las pocas horas tengamos hambre otra vez.

Por ello, generalmente se recomienda ingerir alimentos con índice glucémico bajo. Los almidones, por ejemplo, tienen un índice glucémico (IG) alto y eso hace que se eleve la glucosa en sangre muy rápido y no sea recomendable su uso para diabéticos. Algunos alimentos muy altos en almidón son la patata y el arroz blanco, aunque cocinados y combinados correctamente su IG se ve disminuido.

Para resumir  los cereales no integrales (sobre todo el arroz), las patatas (sobre todo fritas), los alimentos con mucha azucar (bollería) y la miel tienen IG muy altos, mientras que legumbres, cereales integrales, frutas y verduras liberan azúcar en sangre de manera más pausada y asimilable.

Aún así hay que tener en cuenta el contenido de agua del alimento, que alterará su carga glucémica. ¿Y esto qué es lo qué es? Es la multiplicación del IG por el peso de los carbohidratos de un alimento. Como el contenido de muchas frutas es casi todo agua, aunque su IG sea alto, no habrá una elevación brusca de azúcar en sangre (la sandía es el ejemplo perfecto de esto). También ocurre al revés si el alimento está muy concentrado, como en el caso del chocolate.

Cómo reducir el IG

Las zanahorias crudas tienen un IG muy bajo, de 30. Si las cueces, se dispara hasta 85. Como regla general, cuanto más proceses el alimento, más rápido se absorbe y más alto es su IG (la zanahoria es el ejemplo más claro y brusco).

En cuanto a la combinación, la razón por la cual los cereales itegrales tienen un IG más bajo que los demás es la presencia de fibra, que hace que baje el nivel de azúcar en sangre. Esta no se libera tan lentamente al aumentar la viscosidad de los alimentos a causa de la fibra, que actúa como barrera. Si combinamos alimentos de IG alto con verdura y ensalada la digestión será más lenta y no habrá una subida de azúcar tan rápida.

Para terminar, no es mi intención crear una fijación por la información matemática de tablas de alimentos. Todo concocimiento servirá para hacernos más conscientes de lo que ingerimos y seguir unas pautas generales que beneficien nuestra salud. Al final todo entra dentro de una lógica que adquirimos escuchando a nuestro cuerpo.

 

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